A drenagem linfática é uma técnica de massagem executada de forma leve e rítmica que tem por objetivo estimular o sistema linfático, assim facilitando a circulação da linfa. É um método indolor e as suaves pressões feitas na pele direcionam os líquidos do corpo para as estruturas do sistema linfático, onde será eliminado através da urina. Principais Benefícios: - Alivia a retenção de líquidos - Reduz edemas e inchaços pós-operatórios (previne a fibrose) - Melhora a elasticidade da pele - Acelera a eliminação de toxinas e líquidos retidos nos tecidos - Auxilia na defesa do sistema imunológico - Atua na melhora das condições de absorção intestinal - Ajuda no relaxamento Precauções: A drenagem linfática manual deve ser feita por um profissional com qualificação como um fisioterapeuta, esteticista ou um terapeuta com aptidão para massagem. As manobras da massagem precisam ser com toques suaves para que se possibilite o alcance dos líquidos perdidos. A massagem precisa ser leve e relaxante. É preciso ficar atento, pois na DLM também existem contraindicações e devem ser identificadas por meio de uma avaliação profissional. É o profissional que dirá se você pode ou não se submeter ao tratamento. Não é necessária prescrição médica, exceto nos casos de drenagem para grávidas, pós-cirúrgico ou mastectomia, que são casos específicos. A ingestão de água contribui para a velocidade em que as toxinas são liberadas do corpo e a eliminação do inchaço. Recomenda-se a ingestão um litro e meio de água por dia. Para se conseguir bons resultados, é recomendado que se faça ao menos dez sessões de drenagem linfática, sendo feitas de uma três vezes na semana, sem pular semana alguma. É importante que se associe ao tratamento, uma alimentação saudável e atividade física regular. Fisioterapeuta Caroline Petronillo - CREFITO-3/190057-F
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Hidratação Já! Durante o exercício físico, ocorre um aumento da temperatura corporal e com isso, o corpo utiliza da perda de líquidos pelo suor para regular sua temperatura interna. A desidratação confere grandes prejuízos nas respostas fisiológicas, levando o atleta à ter alterações no equilíbrio eletrolítico e com isso, baixo aporte de oxigênio para os músculos. Além disso, causa o aumento da frequência cardíaca e a diminuição do ritmo de transpiração, levando a fadiga muscular, comprometimento cardiovascular e diminuição no desempenho físico. A necessidade de hidratação durante o exercício depende de fatores como a duração do exercício, intensidade, modalidade, temperatura, ambiente, entre outras variantes. Para se hidratar é necessário ingerir líquido antes de correr, durante e depois. Antes: duas horas antes de 500 ml a 575 ml água ou isotônico e mais 200 ml a 290 ml de 10 a vinte minutos. Durante a corrida: Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos. Se a corrida durar mais de 1h30, o ideal é repor carboidratos. Ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (uma garrafa de 500 ml de isotônico). Um bom substituto no lugar dos isotônicos são os géis e barras – dê preferência àqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Após a corrida: É necessário beber imediatamente após termino da corrida, de 300 ml a 500 ml de água ou isotônico. Para uma hidratação adequada qual a melhor opção? ÁGUA DE COCO OU ISOTÔNICO? Isotônico: Com a intenção de proteger o organismo de atletas de uma desidratação e perda de sais, foram desenvolvidos os repositores hidroeletrolíticos. Os isotônicos são bebidas que possuem a composição aproximada à do suor, ou seja, mantêm o equilíbrio entre água e sais minerais. Estas bebidas podem ter na composição corante, conservantes, aromatizantes, açúcar. O consumo inadequado pode sobrecarregar os rins e contribuir para o aumento da pressão sanguínea. Sendo assim não é recomendado para pessoas com Insuficiência Cardíaca; Hipertensão Arterial; Doenças Renais; Diabetes. As bebidas isotônicas são indicadas quando o indivíduo perde mais de 2% do peso corpóreo pela sudorese, durante atividade física intensa. Água de Coco: A água de coco, é uma boa opção para reidratar, pois é rica em vitaminas, fibras,sódio , potássio,cálcio,magnésio e outros minerais, e apresenta um valor calórico reduzido. A quantidade de sódio equivale a apenas 6% da necessidade diária. Portanto, o seu consumo em quantidades moderadas é saudável e não representa um risco para a saúde. Para aqueles que praticam atividade física leve e moderada, a reposição com água de coco ou simplesmente com água é uma ótima opção. Se optar por utilizar a água de coco, apesar do seu baixo valor calórico, a ingestão deve ser moderada e, assim como os isotônicos intercalados com água. RECEITAS DA NUTRI: Suco Pré treino. Ingredientes: 50 gramas de morangos 1 colher de sopa de semente de abóbora 1 colher de sopa de semente de farinha de gergelim Água Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e beba gelado. Saúde!!! Isotônico Natural. Ingredientes: Água de coco Capim-cidreira Limão Tahiti Gengibre Modo de preparo: Higienize a erva(capim-cidreira),o limão,o gengibre. Corte o limão e o gengibre em rodelas. Coloque a água de coco o limão o gengibre e o capim - cidreira em uma jarra e deixe por 1 hora para conseguir acentuar o sabor. Bibliografia: -Nutrire, vol.32, n.Suplemento (9º Congresso Nacional da SBAN), p.11-11, 2007 -Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento. Embrapa Agroindústria de Alimentos. Bebidas para praticantes de atividades físicas: Repositores hidroeletrolíticos. Rio de Janeiro, 2009. Disponível em: Acesso em: 20 agosto. 2015 -M.F. Fatores a considerar na suplementação com soluções esportivas. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. v, 6, n. 1, 2001. SILVA, Francisca L. C.; SANTOS, Arcângela M. L.; ADRIANO, Luciane S; LOPES, Reginaldo S; VITALINO, Rosana; SÁ, Naiza A. R -A desidratação, se ocorrer de forma significativa, pode levar à diminuição do rendimento físico e cognitivo, com consequentes implicações para os resultados da competição (MAUGHAN, WATSON, EVANS, BROAD & SHIRREFFS, 2007). Nutricionista A Importância do Calçado Esportivo Correto Utilizar o calçado esportivo adequado para a prática desejada é uma peça fundamental para evitar riscos de lesões, melhorar desempenho e aumentar o conforto. Nas corridas de rua, esse tema vem sendo muito abordado em literaturas específicas, por profissionais da área de educação física e pelas empresas que produzem os tênis para a corrida, que ressaltam o tema principalmente no que diz respeito ao amortecimento e à utilização do calçado correto para cada tipo de pisada. Mas qual o melhor calçado para o meu tipo de pisada? É importante antes de tudo realizar um teste chamado “teste da pisada”, que é feito de várias formas. Uma das mais efetivas é a utilização de uma plataforma de pressão (no caso um tapete) que mede a pressão nas diversas áreas do pé que tocam o solo durante o movimento da marcha, e identifica as áreas de maior pressão no solo. Feito isso, é possível identificar até 5 tipos de pisadas: Pronada, Levemente Pronada, Neutra, Levemente Supinada e Supinada. Basicamente, a pisada neutra tem uma distribuição de forças de forma mais uniforme, sem o pé fazer nenhum tipo de rotação severa para compensar as forças exercidas no solo. Na pisada pronada, o pé faz uma rotação interna baseada na distribuição de força (em direção ao centro do corpo) e na supinada, o pé faz uma rotação externa referente às mesmas distribuições de força (para “fora” do corpo), tendo como área de maior pressão na finalização do movimento a região próxima ao “dedinho”. O que muda de um calçado, específico para tipo de pisada, para o outro, é a estrutura do solado dele. Há uma distribuição diferenciada nas densidades da espuma EVA (material que forma o solado do tênis), para tentar compensar a distribuição de força “errada” que a pessoa possa ter. Para pisadas neutra levemente pronada e supinada, o indicado são tênis de pisada neutra. As que pessoas que têm uma diferenciação maior no tipo do solado, para um determinado tipo de pisada, seja ela pronadora ou supinadora, devem ter uma atenção especial para a utilização de calçados mais específicos. Vale lembrar que o nosso corpo é uma “máquina” capaz de se adaptar às várias situações à que o submetemos. Não é regra que uma pessoa que possua, por exemplo, o tipo pronador severo, não possa usar um tênis neutro. Portanto, a dica mais importante em relação ao tipo de calçado para o tipo de pisada é fazer o “teste da pisada” e procurar um educador físico habilitado para te orientar melhor na escolha do tênis. As grandes marcas fabricam tênis para todos os tipos de pisada, com tecnologia de amortecimento que, na maioria das vezes, se equivalem entre elas. Outras dicas importantes são: 1- Nunca estrear um tênis em uma prova. Fazer isso pode levar a formação de bolhas nos pés. 2- Correr com meias confortáveis, bem como roupas adequadas para a prática esportiva. 3- Esteja preparado para percorrer a distância desejada. Para tal procure a orientação de um educador físico habilitado. Boa corrida! Fábio Targas Gonçalves Treinador de corrida e triathlon CREF: 091562-G/SP |
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